脳出血や脳梗塞を予防するには高血圧を改善する必要があります。高血圧対策には食生活の改善と適度な運動が重要となります。運動習慣のある人は脳梗塞発症のリスクが6割も軽減できるんだとか。今回は脳出血予防のための高血圧対策として手軽にできる有酸素運動について紹介します。


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有酸素運動の効果

有酸素運動は体温を上げることで内臓脂肪を燃やし、血糖値や中性脂肪値を下げ、血圧を下げる効果があります。さらに、善玉であるHDLコレステロールを高める働きもあります。

 

王道の有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング(エアロバイク)
  • スイミング
  • 水中歩行

運動の種類は何でも良いんです。長く続けられるものが良いですね。では、以下の正しい知識を参考にして実施していきましょう。

 


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時間帯

食後1〜2時間後が望ましい。空腹時も効果的に脂肪を燃焼できるが低血糖に注意。

運動時間

有酸素運動が脂肪をエネルギー源として燃焼していくには最低でも20分以上は有酸素運動をしなければなりません。

なぜ20分以上?:最初は血液中の脂肪分が燃焼し、20分後にようやく皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めるから。

追記:最近では有酸素運動時間は連続20分以上でなくてもいいみたいです。分割でも効果があるのだとか。「10分+休憩+10分」でも良いみたい。

頻度

有酸素運動能力を高めるためには有酸素運動を毎日続ける必要があります。難しければ2日に1回程度でも良い。

負荷量

軽く汗ばむ程度、あるいは軽く息がはずむ程度がベスト。またはいつもの自分の体温より1〜2℃上昇するくらい。「ゼェゼェ」と息切れしている場合は無酸素運動になっているので注意。

 

手軽な有酸素運動

踏み台昇降

踏み台昇降

(出典:http://item.rakuten.co.jp/fujix/3779400430/)

これも王道のやつですね。踏み台昇降。テレビを見ながら有酸素運動をするならこれかエアロバイクが一番かなと。

フラフープ

フラフープ

(出典:http://item.rakuten.co.jp/esports/9996513090304/)

これは楽しいやつですね。腰を痛めないように。うまくいけばインナーマッスルを鍛えれるかも。

バランスボール

バランスボール

(出典:http://wxy117.exblog.jp/13890577)

落っこちないように注意。これもインナーマッスルを合わせて鍛えられます。普段のデスクワーク用の椅子として使うのもアリ。

片麻痺のある脳卒中患者では?

後遺症で片麻痺のある方の場合はやはり、

ウォーキング水中歩行

あたりが無難かと思います。

エアロバイクも有効ですが、麻痺側の足がペダルから落ちないように固定する必要があります。

まとめです。

軽めの負荷で、できるだけ毎日、20分以上運動すること。

個人的には通勤の時などにジャージに着替えて、ちょっと長めに歩いて職場に向かうのが良いのではないかと思います。通勤スタイルがジャージって見ようによってはオシャレじゃないですかね?

あと
高血圧対策には塩分制限も重要です。
▶︎ 7つの手軽にできる塩分制限で高血圧対策

以上、参考になれば幸いです。

でわ。