脳出血や脳梗塞の危険因子である高血圧を予防するために必要なのは食生活の改善。特に塩分制限は重要。

手軽にできる塩分制限の方法をまとめてみました。


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高血圧は「サイレントキラー」

脳卒中の危険因子の1つに高血圧症が挙げられます。

そして、
脳卒中は自覚症状なく進行するため「サイレントキラー」とも呼ばれています。(ネーミングかっこよすぎですよね 笑)

慢性的に高血圧の状態でいると血管に負担がかかり、動脈硬化を起こしやすくなります。結果、脳卒中や心疾患、あるいは慢性腎臓病などの重大な病気につながります。

血圧の分類

高血圧

(出典:http://www.ketsuatsu.com/basic/08.html)

診察室で測定した血圧が140/90mmHg以上あったら高血圧とされます。一般的にこの数値を下回るように血圧管理をしていきます。

高齢者も含めて若い世代から早めに高血圧対策をするよう心がけましょう。

そのために食生活は重要。

特に塩分制限

目標は1日食塩10g未満

健常な人は1日当たり13.5gであるのに対し、かなりハードルが高い。でも塩分を気にして料理するのは面倒。

特に、

  • 独身男性の方
  • こだわって料理をしない方

必見の手軽な塩分制限方法があります。

 

 

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手軽にできる塩分制限

  1. 調味料は減塩タイプを選ぶ
  2. 食事の際の調味料は「かける」のではなく「つける」
  3. マヨネーズは意外と低塩で使える
  4. インスタント食品は極力避ける
  5. 外食や市販の弁当を食べる機会を減らす
  6. ラーメンなどの汁物系は汁を半分残す
  7. カリウム、マグネシウムを摂取する

順に説明していきます。

 

1.  調味料は減塩タイプを選ぶ

減塩タイプの調味料は塩分50%カットのものが多いです。これでかなり減塩できます。

 

2.  食事の際の調味料は「かける」のではなく「つける」

小皿に取って“つける”だけで、味はほぼ同じなのに使用する調味料は少なくて済みます。醤油をスプレーで噴射するのも減塩になります。

 

3.  マヨネーズは意外と低塩で使える

マヨネーズは味が濃い割に塩分量が少ないんです。マヨラー必見。1日15g程度であればOKです。低コレステロールのマヨネーズもあります。

 

4.  インスタント食品は極力避ける

特にカップ麺はNG。「リン」という物質が多く含まれ、マグネシウムの吸収を阻害します。高血圧の方には必須のマグネシウムですから、この点からも極力避けたい食品であると言えます。

 

5.  外食や市販の弁当を食べる機会を減らす

外食やコンビニ弁当は味を良くするため、保存性を高めるために塩分が多く含まれています。

 

6.  ラーメンなどの汁物系は汁を半分残す

麺類を食べる時は汁やスープは飲まずに残すことで含まれる塩分の60%以上をカットできます。

 

7.  カリウム、マグネシウムを摂取する

カリウムとマグネシウムには腎臓から余分な塩分を排出する働きがあります。カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。マグネシウムは海藻やナッツ類、豆類などに含まれています。コンビニでもサラダはあります。できるだけ生野菜を食べるようにしましょう。

 

外食やコンビニ弁当、スーパーの惣菜を食べる人へ

外食ではどんぶり物ではなくサラダ付きの定食を選ぶこと。そして食材にカリウムを多く含む食品が使われていればベスト。定食の味噌汁はなるべく汁を残すこと。

コンビニはナチュラルローソンがおすすめ。添加物や原材料に配慮した食品を多く揃えています。

そしてそして、

惣菜を買うときに活用してほしいのが、パッケージに書かれている栄養成分表示。ナトリウムから塩分量を算出できるので参考に。

ナトリウム ◯mg × 2.54 ÷ 1000 = 塩分◯g

※ナトリウム量がg表示ならば1,000をかける(例:1.5g⇒1,500mg)

※場合によっては「食塩相当量」として既に算出されていることも。

栄養成分表示

この場合は 1100 × 2.54 ÷ 1000 = 塩分2.8g

あと塩分制限食を配食してくれるサービスもあります。(食卓便http://shokutakubin.com/

脳卒中を発症して食事を作ったり外出が困難になった場合は配食サービスを依頼するのも良いかもしれませんね。 

まとめ

料理をしない人でも手軽にできる塩分制限を紹介しました。

長く続ける秘訣はいきなりストイックにやりすぎないこと。

徐々に減塩していくように心がけないと逆にストレスを感じて不健康になる可能性もあります。

以上、参考になれば幸いです。

でわ。